Queda menos de un mes para la Marathon Els Bastions 2016 y como cada vez que se acerca una carrera de montaña, se comentan en el grupo las preferencias al respecto de correr con bastones de trail running o sin ellos.

La verdad es que no creo que haya una regla universal sobre correr con bastones, por lo que la decisión se convierte en una elección muy personal y que puede depender de varios factores, desde las características de la prueba (distancia, desnivel, tipo de terreno…) hasta las características del propio corredor (peso, estado de forma, de élite, aficionado…). Lo que sí he encontrado son opiniones a favor o en contra de correr con bastones de trail running en función del origen del runner en cuestión. Parece que entre los corredores que se han iniciado en las carreras de asfalto y posteriormente se han lanzado al trail running, de entrada tienen menor aceptación, correr con bastones les genera más incomodidad, ya que están acostumbrados a correr prácticamente sin cargar con ningún tipo de equipo más allá de un cinturón para llevar el móvil, las llaves y algún gel energético. En cambio entre los corredores de montaña «nativos» existe mejor predisposición para utilizarlos y se valoran más los beneficios que puede aportar correr con bastones pese a tener que cargar con un gadget adicional y que en parte de la prueba no se vaya a utilizar. En general, están más acostumbrados a cargar con más equipo (mochilas, cinturones con mayor capacidad de transporte, mayor cantidad de líquidos y alimentos, frontales, cortavientos, etc…).

En cualquier caso y más allá de los gustos de cada uno, existen estudios que indican que existen ventajas mecánicas que aconsejan correr con bastones y que pueden ayudar a guardar algunas fuerzas para los momentos en que más se necesitan, por ejemplo:

• Mayor seguridad y reducción de riesgo de lesiones, sobretodo en terrenos inestables y con desnivel, ya que pasamos de 2 a 4 puntos de apoyo.
• Reducción de la carga en las piernas durante los ascensos de alrededor del 15%.
• Reducción de la carga en las piernas durante los descensos de alrededor del 20%.
• Reparto del gasto de energía entre el tren superior y el inferior. Pese al incremento de gasto energético del tren superior que se estima en un 50%, el ahorro en gasto energía del tren inferior lo equilibra ya que la masa muscular es mucho más grande.

Yo soy partidario de su utilización en carreras de montaña con una previsión de acabarlas en más de 3-4 horas (independientemente de la distancia) o con subidas muy intensas y prolongadas (tipo kilómetro vertical, por ejemplo) y no hacerlo en carreras que discurren por senderos muy técnicos, muy estrechos y con mucha vegetación ya que pueden provocar caídas y en ocasiones dificultarnos el paso (es preferible tener las manos libres por si las moscas…). El objetivo es tenerlos a mano cuando los vayamos a necesitar y puedo asegurar que en algunas ocasiones, cuando flojean las fuerzas o tenemos alguna molestia en rodillas o tobillos, nos pueden sacar de un apuro. Los acostumbro a usar en subidas y bajadas duras y en terreno llano y bajadas suaves, los pongo en la mochila. Está claro que en la Marathon Els Bastions 2016 los voy a llevar.

Utilizarlos no es difícil, pero no está de más recordar algunos consejos para correr con bastones que nos ayudarán a ir más deprisa en las subidas, ahorrar un poco de energía y retrasar la fatiga:

• En zonas de desnivel moderado, para caminar deprisa o correr, apoyarlos de manera alternativa a la altura del pie o incluso un poco por detrás, siguiendo el movimiento normal de braceo.
• Apoyar los bastones más adelantados, con más fuerza, simultáneamente y a la misma altura en zonas con mucha pendiente.
• Inclinar el tronco hacia delante para cargar el peso sobre los brazos y descargar un poco las piernas.
• Mirar al frente, para mantenernos erguidos, no sobrecargar la zona lumbar y mejorar la capacidad de las vías respiratorias.
• En las subidas, introducir la mano por la parte inferior de las dragoneras de forma que al coger la empuñadura apoyen en las muñecas quedando alojadas entre los dedos índice y pulgar y nos ayude, a impulsarnos. En las bajadas, introducir las manos por la parte superior, de forma que los bastones queden más sueltos y tengamos más libertad de movimientos y sea menos peligroso en caso de caída.

En cuanto a la longitud, se acostumbra a multiplicar la altura del corredor por 0,67 para encontrar la longitud ideal. En Babaik se puede leer un post sobre la longitud adecuada de los bastones que incluye una tabla con las equivalencias entre las alturas y la longitud de los bastones.

Existen varios tipos de bastones:

• Los de longitud fija, que tienen el handicap de que no se pueden plegar y guardar en la mochila.
• Los telescópicos, resistentes y regulables en altura pero un poco más pesados.
• Los ultraligeros, plegables en 2, 3 o 4 tramos y normalmente de fibra de carbono, son los más ligeros y cómodos de transportar aunque también los menos resistentes.

En mi caso he escogido unos bastones de trail running Black Diamond Ultradistance ya que he priorizado el menor peso, la comodidad para plegarlos/desplegarlos y de transporte a la resistencia. Se trata de unos bastones de trail running muy ligeros:

• Fabricados totalmente en fibra de carbono.
• Su peso depende de la longitud y es aproximadamente 285 g en la versión de 110 cm, de 290 g en la versión de 120 cm y de 295 g en la versión de 130 cm.
• La tecnología Z-Pole permite plegarlo en 3 tramos y desplegarlo en pocos segundos. Los tramos van unidos por un cable de acero. El modelo de 110 cm queda plegado en 36,5 cm, el de 120 cm en 40 cm y el de 130 cm en 43,5 cm.
• Las dragoneras son ajustables con velcro.
• La empuñadura es de espuma EVA.
• Incluyen rosetas de trekking y bolsa de transporte.

Al no ser regulables en altura, es muy importante elegir la talla adecuada, yo tengo los de 120 cm (mido 181 cm x 0,67 = 121,27 cm).
La extensión de los bastones es prácticamente instantánea, sólo hay que coger el bastón con una mano
por el primer tramo, dejar caer los otros dos tramos y estirar hacia arriba de la empuñadura hasta escuchar un click, momento en el que quedan fijados y listos para ser usados. Una vez montados parecen de una sola pieza y son muy resistentes, por lo que pueden ser utilizados por corredores de cualquier peso (yo peso 86 kg y sin problemas).

Para plegarlo basta con apretar un pequeño botón metálico que al introducirse en el primer tramo del palo libera la empuñadura lo que permite empujarla hacia abajo, destensar el cable de acero y recoger los otros tramos (os aseguro que es más fácil de hacer que de explicar…).

En la punta, la roseta tiene una muesca que encaja con el tramo de la empuñadura para mantener el bastón plegado y facilitar el transporte. Yo cuando no los voy a utilizar durante un rato, los sujeto en el exterior de la mochila con dos gomas y me olvido de ellos hasta que los vuelvo a necesitar, incluso lo puedo hacer en carrera sin necesidad de quitarme la mochila de la espalda.

La empuñadura es muy cómoda y proporciona un buen agarre incluso con las manos húmedas por el sudor y las dragoneras son un poco rígidas pero cómodas y se pueden regular mediante un velcro.

La punta de carbono es muy resistente, yo la de plástico no la uso, sólo me aporta que hace menos ruido en zonas de asfalto, por lo que se mantienen como nuevas en las bolsa de transporte en el cajón del material en casa.

Si con el uso, al desplegarlos, se detecta que no quedan suficientemente encajados y que tienen un poco de juego, se puede tensar el cable con el tensor que hay en el segundo tramo del bastón.

Pese a su resistencia, al ser de carbono, en caso de caída se pueden romper, al contrario que los metálicos que por el contrario se doblan, por eso los reservo para las carreras y en los entrenamientos utilizo otros más sencillos de aluminio que me regalaron en la Vandekames hace unos años, que si les pasa algo no me dolerá tanto (…sobre todo en el bolsillo…).

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